Ejercitarse en Casa

¡Hola a todos! Hoy acá, en Juan A. Pradere, esta nublado pero ventoso a la vez y parece que el otoño llego a horario.

Hoy voy a hablarles sobre “Ejercitarse en Casa”. Se acabaron las excusas, una nueva forma de aprovechar el tiempo y economizar.

Está comprobado que llevar una vida sedentaria tiene un impacto muy negativo en nuestra salud y a menudo se culpa a la falta de tiempo, al dinero o a la vergüenza. Una excelente alternativa es ejercitarse en casa. Solo necesitamos elementos que podamos encontrar en casa o en incluso en el trabajo: una silla, una pared y nuestro propio peso corporal. 

Consejos:

1.      Calentamiento, es necesario para lubricar las articulaciones y preparar el cuerpo para el entrenamiento.  

2.      Dividir la actividad.

3.      Preste atención a la postura en cada ejercicio, mantenga la espalda derecha, abdominal y glútea contraída, hombros hacia atrás.

4.      Descanse de 30 a 45 segundos entre series de ejercicios.

5.      Realice los ejercidos 3 a 4 veces por semana.

6.      Encuentre un lugar apropiado y agradable.

7.      Acompáñese con una música que le agrade y lo relaje.

Ejercicios:

Con estos ejercicios podemos trabajar todo el tronco, los brazos, las piernas y abdomen. Entrenando 3 o 4 veces por semana, podremos mejorar el estado físico, tonificar músculos y ganar en salud.  

1.      Subir y bajar las escaleras. Hacer 5 subidas y 5 bajadas, no tiene por qué llevar tanto tiempo, tonifica y gasta calorías.

2.      Hacer la tabla. La posición de la tabla fortalece estómago, espalda, caderas y nalgas. Es ponerse boca abajo, colocar los brazos en posición de “L”, poner las piernas rectas y alinear “la cola” con el resto del cuerpo. No deje que se  eleve en el aire por encima del resto el cuerpo. Es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza.

3.      Escribe el alfabeto con la pierna. Siéntese en la mitad frontal de la silla o sofá, eleve una pierna y escriba el alfabeto en el aire con el pie, luego repetir con la otra pierna.

4.      Saltos de tijera. Posición de  pie manteniendo la verticalidad y colocar los pies juntos y los brazos al costado al costado del cuerpo. Flexionar las rodillas levemente y realizar un salto. A la mitad del salto, abrir  las piernas  hasta los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras se extiende las piernas también elevar los brazos.

5.      Sentadilla contra la pared. Ponerse de espalda en la pared, con los pies a medio metro de ella. Recostarse sobre la pared y lentamente deslizarse hacia abajo, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° grados, como si estuviera sentado en una silla. Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.

6.      Abdominales. Recostarse sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Elevar los hombros hacia la pelvis, colocando las manos al costado del  cuello, cruzando los brazos en el pecho o en la nuca.

7.      Subir a una silla. Es importante hacerlo en una silla firme. De frente a la silla subir, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla subir el cuerpo. Dar un paso atrás con el pie inicial y repetir el ejercicio.

8.      Sentadillas. Los pies bien apoyados en el suelo, alineados con los hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Volver a la posición inicial.

9.      Flexiones de tríceps. Sentarse en una silla o sillón con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar los glúteos fuera del asiento, mientras se mantiene con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90° grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezar los brazos.

10. Correr en el lugar, levantando rodillas. Es clave que las rodillas formen un ángulo de 90° grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior del cuerpo.

    Fuente: Revista PROYECTO–SALUD.

Espero que estos ejercicios le sean de gran utilidad y pónganlos en práctica porque les aseguro que cambiaran su estado físico como creo que lo hará conmigo.

¡Hasta la próxima!